Lorsqu’on s’endort, le relâchement et la détente des tissus du palais et de la gorge peuvent empêcher la circulation normale de l’air, c’est ce qui est à l’origine d’un ronflement.
Il existe un grand nombre de produits anti-ronflement accessibles en vente libre. Il peut s’agir de pastilles, de sprays, de lubrifiants, de bandelettes, etc.
Ces produits ne permettent pas d’arrêter les ronflements chez tout le monde. Si certains peuvent convenir, d’autres seront en revanche très décevants, car leur effet est souvent de courte durée et leur efficacité toute relative.
Les conseils pour lutter contre les ronflements donnés ci-après s’appliquent en revanche à tous et ne nécessitent pas un investissement financier important.
1. Adoptez une position idéale
Dormez sur le côté
Dormez sur le côté ou sur le ventre ! C’est la première solution pour éviter de ronfler.
Si cela n’est pas dans vos habitudes, il faudra dans un premier temps faire en sorte de vous y contraindre.
Pour cela, placez une balle de tennis ou de tennis de table dans votre dos, retenue par votre pyjama. Si vous vous placez sur le dos, vous serez incommodé et reviendrez à votre position initiale sur le côté. Au fil du temps, vous prendrez cette habitude et la balle ne sera plus utile.
Pour plus de facilité, vous pouvez enfiler un pyjama anti-ronflement spécialement conçu pour cela et qui dispose d’une poche à velcro dans laquelle placer la balle.
Plus économique, vous pouvez vous-même coudre une poche dans le dos de votre pyjama.
Surélevez votre lit
Surélevez la tête du lit en plaçant des cales sous les pieds à l’avant ou sous le matelas.
La position inclinée facilitera votre respiration.
2. Libérez vos voies respiratoires
Nettoyez votre nez
Il peut être utile de nettoyer votre nez si c’est de là que viennent vos ronflements.
Utilisez du sérum physiologique qui dégagera vos fosses nasales.
Humidifiez votre chambre
Utilisez un humidificateur pour limiter la sécheresse de vos voies respiratoires.
Vous pouvez aussi diffuser des huiles essentielles (HE) avec un diffuseur adapté : utilisez une goutte d’essence d’eucalyptus radié, de pin sylvestre et de marjolaine à coquilles pendant 30 minutes avant le coucher.
Perdez du poids
Ce conseil ne s’applique pas à tous, mais il est fréquent que l’embonpoint soit à l’origine du ronflement. Diminuer la masse des tissus graisseux devrait faciliter le passage de l’air.
3. Astuces complémentaires
D’autres conseils pour lutter contre les ronflements :
- Ne mangez pas dans les 3 h précédant votre coucher.
- Ne consommez rien qui entraîne le relâchement des tissus, comme l’alcool et les somnifères.
- Ne fumez pas : la cigarette gêne le passage de l’air.
4. Rendez-vous chez un médecin
Il est possible de bénéficier d’une aide médicale lorsque les ronflements sont particulièrement importants, a fortiori si ceux-ci s’accompagnent d’une apnée du sommeil.
Il existe des orthèses d’avancée mandibulaire (OAM) qui s’apparentent à une prothèse destinée à placer la mâchoire en avant et à faciliter le passage de l’air. Cette orthèse est uniquement disponible avec une prescription médicale.
Vous pouvez soit obtenir une OAM standard en pharmacie soit, pour un problème plus important ou associé à des apnées du sommeil, une orthèse sur mesure.
Une intervention chirurgicale est aussi possible, mais elle n’est à conseiller qu’en tout dernier recours, car il s’agit d’une opération assez lourde pratiquée sous anesthésie générale : raccourcissement du voile du palais, ablation de la luette voire des amygdales.